Відчуття тотальної невизначеності: Як гармонізувати свій стан та підтримати себе

«Першими ламалися ті, хто вірив, що скоро все закінчиться. Після них — ті, хто не вірив у те, що це колись закінчиться. Вижили ті, хто фокусувався на своїх діях, без очікувань, що може або не може статися», — написав Віктор Франкл, австрійський психіатр, психотерапевт єврейського походження, що вижив у нацистських концтаборах під час Другої світової. Сьогодні, на жаль, більшість українців проходять аналогічний за силою руйнації період травматизації та перебувають у стані тривалого стресу. Всі на це реагують по-різному, кожен опановує себе у свій спосіб.

Як гармонізувати свій стан, підтримати себе і впоратися з відчуттям тотальної невизначеності, радить гештальт-психотерапевтка Анастасія Єскіна.

Ваша реакція нормальна

Важливо розуміти, що немає «правильної» реакції на стресові ситуації. Люди різні, тому по-різному реагують на стрес: хтось завмирає, губиться і не знає, що робити; хтось починає активно діяти, бути агресивним чи різким; хтось ізолюється, стає відлюдькуватим та нечутливим.

Ваші почуття та реакції нормальні. Ненормальною є ситуація, в якій ми перебуваємо. Не сваріть себе. Уявіть, що всередині вас живе маленька дитина, яка потребує вашого розуміння, турботи та підтримки. Пам’ятайте: події такого масштабу ми проживаємо вперше, і вони набагато інтенсивніші за ті, що людина може чуттєво «перетравити» без відчутного впливу на своє самопочуття.

Показуйте почуття

Якщо вам хочеться плакати — плачте, сльози є одним з найдієвіших методів подолання стресу. Якщо ви відчуваєте гнів, знайдіть для себе екологічний спосіб його проживати без шкоди для себе та інших. Це може бути спорт: найкраще підійдуть тривалі кардіонавантаження (біг, танці, ходьба). Дуже допомагає запис своїх почуттів, їхнє проговорювання з близькими або психотерапевтом чи навіть творче вираження. Що більший контроль, то сильніший спротив, тобто що довше ви будете стримуватися, то більш непередбачуваною та неконтрольованою буде ваша реакція. Інколи це може спричинити появу серйозних порушень, як-от панічних атак, аутоагресивної поведінки або навіть психосоматичних захворювань.

Слухайте тіло: принцип «тут і зараз»

Тіло є відображенням нашого внутрішнього стану. Важливо розуміти, що як наші емоції можуть впливати на самопочуття, так само через тіло можливо змінювати наш психологічний стан. Будьте чутливими до своїх тілесних відчуттів, робіть піт-стоп та проводьте діагностику свого тіла хоча б раз на день. Звертайтесь до нього як до близького друга, з турботою питайте, як воно себе відчуває, чи зручно йому. Окремо приділяйте увагу кожній частині тіла: як зараз моя спина, чи болить голова, чи не напружений живіт, в якому стані руки та ноги. Ефективними є техніки заземлення, центрування, практики медитації, релаксації та дихальні вправи. Обирайте те, що вам підходить, і використовуйте як щоденний ритуал.

Не ігноруйте базові речі: серйозно ставтеся до режиму сну, не забувайте якісно і регулярно харчуватися та достатньо рухатися. Уявіть, що все це — фундамент вашого майбутнього будинку, без якого не вдасться побудувати нічого стійкого.

Плануйте

Цей пункт у багатьох може викликати посмішку чи агресивну реакцію, адже можливість планувати своє життя стала розкішшю, однією з найбільших та найвідчутніших втрат для більшості українців. Однак план дій допомагає знизити рівень стресу та почуватися стабільніше. Спробуйте визначити зону свого впливу, навіть якщо здається, що вона майже відсутня. У цьому разі навіть дрібні речі будуть важливими: заварити собі термос чаю з вечора, поставити торбину з необхідними речами у ліфті на випадок його зупинки, завантажити заздалегідь улюблений серіал, завжди мати достатній перекус, щоб на залишитися голодним, перевірити адреси найближчих закладів, в яких світло вимикають за іншим графіком. Ці та інші заходи допоможуть значно знизити відчуття постійної тривоги та внутрішньої напруги.

Більше відпочивайте

Та реальність, в якій ми існуємо, вимагає неймовірних енерговитрат. Не порівнюйте себе з іншими. Забудьте про те, скільки всього ви встигали раніше. Настав час знайомитися з собою та своїми обмеженнями заново. Навіть якщо вам здається, що ви сьогодні нічого складного не робили, не ігноруйте втому, довіряйте своєму тілу, не сваріть себе, досліджуйте свої обмеження, вони можуть стати вашою опорою.

Це нормально, якщо ви помічаєте, що зараз об’єм вашого «двигуна», значно зменшився, все нормалізується, зараз дуже багато сил витрачається на фонові речі, поважайте це. Якщо втому довгий час ігнорувати, тіло може пригальмувати вас без вашої згоди — несподівана температура, застуда або вивих ноги може стати неприємною несподіванокою.

Ставте собі наступні запитання і дайте чесну відповідь на них. Що мені зараз тішить? Що відволікає? Що стабілізує мій стан? Що мене пригнічує? Не поспішайте, подумайте: що у ваших силах змінити, як ви можете собі допомогти.

Просіть про допомогу та допомагайте

Багато людей відчувають дискомфорт, коли не можуть впоратися з труднощами самостійно і потребують допомоги, для деяких людей навичка просити про допомогу є надзавданням. Не соромтеся, запитайте у друзів та близьких, чи можна у них попрацювати, чи мають вони зайвий powerbank або чи можна з ними розділити вечерю, якщо у вас немає світла, можливо хтось зможе посидіти з вашими дітьми, щоб ви відпочили. Пропонуйте допомогу у відповідь. Науково доведено, що підтримка, яку ви надаєте іншим, також допомагає впоратися зі стресом. Водночас це буде підкріплювати відчуття самоцінності, потрібності та приналежності.

Зв’язуйтесь з іншими

Хоча б 30 хвилин на день присвячуйте якісному спілкуванню з близькими людьми. На жаль, у стані тривалого стресу люди частіше дистанціюються, яскравіше відчувають власну ізольованість та самотність, тому дуже важливо не нехтувати спілкуванням, шукати контакт з іншими, зв’язуватися, бути опорою одне для одного, довго обійматися (щонайменше 12 секунд).

Усе це допомагає розслаблятися, легше проживати травматичний досвід та проходити крізь негативні переживання. Часто повторюю своїм клієнтам фразу, що з близькою людиною радість множиться, а горе ділиться навпіл.