Здоровий раціон підлітка: поради лікаря

Відповіді від дієтолога та гастроентеролога, Лариси Бойченко

Лариса Бойченко – лікарка вищої категорії, гастроентеролог та дієтолог

Харчування важливе для розвитку людини у будь-якому віці. Звісно, особливоу юному, коли організм тільки формується. У попередній статті Лариса Бойченко, дієтолог та гастроентеролог, ділилася, як сформувати правильний раціон родини, де є діти віком від 2 до 6 років. 

Та як бути з харчуванням дітей у шкільному віці, а батькам підтримати себе за допомогою раціону? Відповіді у матеріалі Лариси.  

7-10 років — бурхливий розвиток 

У цьому віці активно дозрівають залози внутрішньої секреції: гіпофіз, щитовидна, підшлункова та надниркові залози, яєчники і яєчка. Також інтенсивно накопичуються знання та розвиваються когнітивні функції: пам’ять, здатність до аналізу, прийняття рішень, накопичуються знання і навички. Діти стають більш емоційними. 

Для того, щоб у організму були ресурси для виконання більшої кількості задач, вираження емоцій та фізичної активності, варто включити до раціону амінокислоти та вітаміни. Особливо вітаміни групи B, мікроелементи, магній, калій та йод. Такий набір підтримує мозкову активність та нервову систему. Це фокусні задачі для розвитку в період інтенсивного навчання в школі, і особливо, коли дитина відвідує гуртки. Тому раціон має бути багатий на: морепродукти, молочні продукти, яйця.  

Вітаміни групи В краще засвоюється в парі з продуктами, які містять вітамін С. У першу чергу, це смородина, шипшина, ківі, капуста, солодкий жовтий перець. Тож  варто робити узвар з шипшини, а рибу подавати разом з салатом. Такі прості комбінації допоможуть отримати максимум з раціону. 

Також важливо готувати продукти на пару, щоб у них залишилось якомога більше вітаміну В. З цим вдало впорається скороварка-мультиварка, яка допоможе не лише готувати здорові страви, а й подарує масу вільного часу. 

Щоб підтримати дитину, варто обмежити деякі продукти.

Харчові табу: 

› цукор,

› вироби з білого борошна, 

› смажена їжа,

› копченості.

Ці інгредієнти не приносять користі та сповільнюють засвоєння вітамінів групи В, і крім того — псують судини. 

Задача з зірочкою для цього етапу привчити дітей харчуватися правильно у школі. Адже часто харчування в шкільній їдальні не дуже здорове. Тому варто давати здорову їжу з собою. Враховуючи, що підлітки соромляться їсти не те, що їх однолітки, краще, окрім бутерброду дати поживний сік, який дитині буде комфортно випити. З центрифужною соковижималкою  можна отримати сік такої консистенції, яку найбільше полюбляє дитина: майже прозорого чи з м’якоттю, а головне — з максимумом вітамінів. 

Поради для раціону батьків 

Хоча кожен період розвитку дитини має свої виклики, цей особливо складний для батьків. Адже дитина багато часу проводить не вдома. До того ж, мамі з татом треба підлаштовувати власні графіки, щоб вчасно зібрати дитину до школи, забрати її звідти чи з додаткового факультативу, тощо. Звісно, все це паралельно з роботою, домашніми справами та саморозвитком. 

Багатозадачність та підтримка мозку 

Для того, щоб все встигати і зберегти продуктивність та зосередженість, варто додати більше продуктів “для мозку”. Мова йде про грецькі горіхи, лосось, якісний темний шоколад   більше 75% вмісту какао. Також можна додати до раціону броколі чи кіноа. Всі ці продукти багаті на вітаміни В і Е. Їх можна вживати як з основними прийомами їжі, так і на другий сніданок чи полуденок.  

10-18 років статеве дозрівання 

Це найважчий період розвитку дитини. Він починається в 10-11 років у дівчат, в 13-14 років   у хлопців. Та для організму це справжній шторм, який триватиме до 17-18 років. У цей час підлітки розуміють, що вони дорослі та незалежні від батьків   активні гормони. Проте, тіло і мозок ще функціонують як у дитини. Тобто, в цей час підліток, незважаючи на свою бунтівну поведінку, так само потребує захисту, розуміння та любові батьків. Дискомфорту додає те, що внутрішні органи дозрівають повільніше, ніж росте каркас тіла: хребет, кістки, м’язи.

У цей період харчування має бути повноцінним, та водночас легким для засвоєння.  Також важливо, щоб дитина не переїдала і не їла менше потрібного. Підліток також не має їсти від нудьги чи для розваги. Тому звичка харчуватися п’ять разів, з другим сніданком та полуденком буде в нагоді, щоб відчувати ситість протягом доби. Також гарне рішення смузі. За своєю корисністю він може замінити прийом їжі (наприклад, полуденок). І його зручно брати з собою до школи у пляшці. Головне – щоб такий напій якомога довше зберігав свіжість. Тому раджу звернути увагу на вакуумний блендер: він готує продукти без окислення та не руйнує клітковину. Завдяки цьому смузі довше залишається свіжим, зберігає максимум вітамінів та мікроелементів, які легко засвоюються. 

Для такого віку складно дати якусь конкретну пораду, адже кожна дитина все менше залежить від батьків. Раціон контролювати все складніше. Так само у цьому віці він стає більш індивідуальним: підліток обирає певні хобі, на які варто зважати при формуванні раціону, адже це і спорт, і додаткові розумові навантаження тощо.  Тому щодо харчових табу я б радила уникати такі продукти — цукор, продукти з білого борошна. До того ж, не сідати на жодні дієти, окрім призначених лікарем за станом здоров’я.

Та задача з зірочкою для цього етапу якраз щоб діти притримувались всього вищезазначеного. Підлітків складно переконати, вони хочуть більше показати незалежність від батьківської думки та роблять так, як їх оточення. Тому треба хитрувати 🙂 Сучасна кухонна техніка дозволяє готувати навіть картоплю фрі здоровим шляхом. Наприклад, у мультипечі. За допомогою цього девайсу можна смажити та грилити їжу з мінімальною кількістю жиру та олії. 

Поради для раціону батьків 

В цей період треба застосовувати все, що ви вже знаєте про правильне харчування. Пам’ятати, що нормою стануть емоційні стрибки дитини, необхідність закріпити власний авторитет, відчуття стресу. Варто уникати гіпо/гіперглікемії, підтримувати нервову систему та мозок харчуванням. 

Режим харчування  

Задля того, щоб зменшити стрес та навантаження на організм, варто звернути окрему увагу на власний режим харчування. Вам необхідно харчуватися в один і той самий час щодня та правильно поєднувати продукти, щоб організм не витрачав зайві сили. З базових корисних поєднань: 

• складні вуглеводи+складні вуглеводи. Наприклад, цільнозерновий хліб та каші знижують рівень глюкози та зменшують рівень холестерину;

• складні вуглеводи (крім каш) + білки/жири. Наприклад, салат з рибою, яйцями, м’ясом;

• один вид білку за один прийом їжі, щоб не перевантажувати травну систему. 

Тобто, не поєднуйте: 

білок+білок: бобові і м’ясо, яйця та сир;

• прості вуглеводи+інші продукти: наприклад, тістечко та йогурт;  

• білки+жири: жири заважають травленню білків. 

Окрім цього, можна запровадити традицію спільних вечерь з вашими підлітками, коли за споживанням їжі чи за її приготуванням ви розмовлятимете про буденні справи. 

Загалом, харчування це поле для творчості. Адже на нього впливає все: від генетичних чинників і традицій до впливу оточення та кліматичних умов. Саме тому варто знати базові принципи правильного харчування, щоб адаптувати їх під власне унікальне життя. 

Більше про принципи здорового харчування та рецепти від дієтолога Лариси Бойченко – на каналі ЇжаPhil.

Читайте також: «Здоровий раціон дитини: поради лікаря, що спрощують життя«

Теги:

Мы в Facebook