Как правильно питаться зимой. Вкусно и полезно

Правила зимнего рациона от нутрициолога и спортивного диетолога Оксаны Соколовой

Оксана Соколова, founder Health is Wealth, нутрициолог, биолог, health coach

Зимой наши биологические часы меняют свою работу. Короткий световой день, низкие температуры влияют на работу нашего организма и на настроение, на выработку гормонов, а именно серотонина, окситоцина, дофамина и эндорфинов. Иммунная система становится более уязвимой, замедляется обмен веществ, организм пытается увеличить жировой процент, чтобы уберечься от холода и голода.

Чтобы компенсировать стресс от таких перепадов и зимой чувствовать себя замечательно, самое важное – придерживаться тех же правил здорового питания, что и в любой другой сезон. Но есть пара дополнительных нюансов.  

Едва ли не основное правило здорового рациона: если не хотите набирать вес и допускать скачки инсулина в крови – не ешьте углеводы после 14:00. Это правило соблюдается крайне редко, потому что многие на ужин выбирают овощи, но зачастую не те. Есть пять овощей, которые я не рекомендую есть на ужин, если не хотите набирать вес и стареть: печеная картошка, свекла, морковь, батат и тыква. У этих овощей очень высокий гликемический индекс, и организм может отправить все съеденное в жировое депо. Кроме того, повышенный инсулин вечером приводит к нарушению гормональной системы. Также стоит аккуратно есть на ужин соленую капусту. 

Да, это полезно. Но не вечером. Эти овощи можно и нужно есть до обеда. Что касается квашеной капусты, которая сама себе – прекрасный продукт, богатый антиоксидантами и пробиотиками, она из-за своей солености будет задерживать жидкость в организме, и на утро вы неизбежно проснетесь с отеками. Вообще это касается всех солений – огурцы, помидоры и прочие продукты можно есть максимум до 16:00. А вот тушеную капусту вечером можно, особенно с острым перцем чили. 

Немаловажное правило зимнего рациона – максимальное разнообразие цветных овощей, в которых содержится много антиоксидантов: тыква, морковь, помидоры, перец, брокколи, баклажаны, цукини. И не бойтесь покупать в супермаркетах замороженные овощи, включая различные готовые смеси. Все эти овощи были собраны в сезон, их не удобряли чем попало, чтобы ускорить рост, они росли естественным путем, спокойно вызревая под солнцем. Затем их заморозили методом глубокой заморозки, благодаря которой они сохраняют максимальное количество витаминов, минералов и нутриентов. Зимой старайтесь держать в морозильной камере много различных овощей, чтобы чередовать их в ежедневном меню.

Есть распространенный страх у людей, что зимой свежие овощи покупать вообще нельзя, потому что они тепличные. По правде говоря, все мы далеко не всегда едим свежайшие овощи и фрукты прямо с огорода. Даже летом мы часто можем купить привозные томаты или огурцы – и это не является проблемой. Ведь овощи мы любим и ценим за клетчатку. Поэтому лучше съесть привозной или тепличный овощ, чем не съесть его вообще. Главное — соблюдать правило разнообразия. Ни для кого не секрет, что во всех продуктах есть антинутриенты, которые в больших количествах могут быть вредными. Поэтому не стоит каждый день есть одни огурцы или помидоры, чтобы эти вещества не накапливались в организме и не приводили к аллергиям. Чередуйте. 

Не забывайте о специях и пряностях, которые разгоняют кровь. Это мощные, биологически активные полезные продукты-антиоксиданты, которые обязательно нужно использовать при приготовлении пищи, хотя бы в малых количествах: чили, гвоздика, орегано, розмарин, тимьян, корица, куркума, ваниль, шалфей, мускатный орех, тмин, карри. Они придают насыщенный вкус блюду и согревают.

Зима – лучшее время для всевозможных согревающих напитков. Обычная горячая вода с лимоном, чаи с шиповником, имбирем, облепихой, ромашкой, мятой, лавандой, а также ягодные морсы, которые являются настоящими эликсирами здоровья. Калина, клюква, малина, брусника, облепиха содержат органические кислоты, витамины, минеральные соли, пектин, оказывают противовоспалительное и общеукрепляющее действие. Готовить морсы легко: просто перетерли ягоды и фрукты в не металлической посуде (металл ухудшает вкусовые качества напитка и вызывает окисление, чем разрушает витамины), залили растертую смесь водой, но только не кипятком, градусов 70-80. Морс готов! Старайтесь не добавлять в него мед или сахар. Так вы будете каждым глотком повышать инсулин. Или, если напиток сладкий, выпейте его за 20-30 минут до еды. А еще есть замечательные смеси на основе куркумы, так называемое золотое молоко или куркума-латте. В его состав входит куркума, корица, перец имбирь, корень ашваганды, кардамон. Выпивая такую смесь на растительном молоке, вы согреваетесь, укрепляете иммунитет, защищаете организм от онкоклеток. Кроме того, снижается тяга к сладкому.

Если вам зимой сильно холодно и постоянно хочется есть, стоит наполнить свой рацион жирами, а углеводы, особенно простые – сократить. Авокадо, орехи, сыр (козий и старые), оливковое масло, сливочное масло (30 г в день), семечки, бобовые. Таким образом, за счет жиров вы будете чувствовать большее насыщение, не будете резко повышать инсулин, вам будет теплее и не будет чувства голода.

Если с завтраком и обедом все более-менее понятно, то что же стоит есть на ужин, чтобы не поправиться и чтобы все было правильно? Легкий белок – морепродукты, яйца и рыба, термически обработанные овощи – всевозможные соте, печеные баклажаны, тушеная капуста, а также салаты и зелень. Особенно стоит обратить свое внимание на микрогрин. 

Микрогрин – это ЗОЖ-тренд. И не зря. Молодые ростки овощных растений и трав содержат минимум в 5 раз больше питательных веществ, витаминов, микроэлементов, антиоксидантов, чем взрослая зелень и овощи. Особенно микрогрин ценится за высокое содержание хлорофилла и клетчатки. По пользе 30-50 г микрозелени равны 1,5 кг взрослых овощей. Также в составе микрогринов есть полифенолы – антиоксиданты, которые помогают предотвратить сердечные заболевания и минимизируют риск развития болезни Альцгеймера. Лабораторные исследования доказали, что микрогрины помогают в борьбе с сахарным диабетом, укрепляют волосы и ногти. Хорошо подходят к салатам, основным блюдам, для украшения тостов, завтраков, даже десертов, добавляют изюминку в смузи. А также идеальны для детского меню. 

Можно вечером и сыры. Но только правильные, с низким содержанием лактозы. Лактоза – это молочный сахар, углевод, который поднимает уровень сахара в крови. Выдержанные и старые сыры – более твердые по структуре, выдержаны от 12-ти месяцев и более. Чем больше сыр выдержан, тем более он концентрированный и тем меньше лактозы содержит. Всем, кто придерживается здорового образа жизни и питания, рекомендую употреблять такие сыры как гауда, пармезан, грюйер, козьи сыры.  

Что касается простых углеводов – сладкого, мучного, переработанных каш, — то от них лучше отказаться, так как организм берет от них быструю энергию и так же быстро ее теряет. Так что, если вы и едите хлеб и каши, то только цельнозерновые и только в первой половине дня, до 14:00.

Старайтесь выстроить зимний рацион так, чтобы он включал три полноценных приема пищи, а также пару ягодных/фруктовых перекусов за 20-30 минут до завтрака и обеда. Если пренебрегать обедом, ваш организм потребует увеличенную порцию ужина и обязательно заставит вас съесть фрукты или углеводы, запасая жир впрок. Фрукты в первой половине дня насытят глюкозой и помогут избежать резких падений сахара, так как после них вы полноценно позавтракаете или пообедаете. 

Когда нам холодно, организм пытается компенсировать это с помощью еды. А когда нам тепло, мы пьем горячие напитки, едим согревающую еду, богатую специями, тепло одеваемся, тепло обнимаемся с любимыми, организму не хочется есть больше, чем надо. Правильно выстроенный рацион позволяет контролировать свои желания, поэтому набор веса в зимний период не грозит. Будьте здоровы и не мерзните!

 

 

Читайте также: Головні тренди взуття, які будуть актуальні у 2021 році від Аліни Качоровської