Маленькая тарелочка: Диетолог Кристина Шевченко о пищевых привычках

Похудение – это вечный вызов для многих женщин. Кристина Шевченко, сооснователь и диетолог компании Myhelix, считает: чтобы не пришлось изнурять себя диетами, нужно изменить некоторые пищевые привычки: добавить в рацион полезные продукты, перестать слушать глупости и… купить домой маленькие тарелочки.

 

Есть досыта и быть в форме

Выбор продуктов для завтрака зависит от того, что человек больше любит – углеводы или белки. Для первого варианта подходят каши, но не стоит ограничивать себя овсяной. Хороши гречневая, рисовая, киноа. Главное – цельное зерно. Для второго – вареные яйца или омлет. Отличный вариант – обезжиренный творог: взбить в блендере, добавить чуточку меда или некалорийного подсластителя, ягод и сверху посыпать орешками. Это очень вкусно! Кстати, исследования показывают, что белковый завтрак позволяет дольше чувствовать насыщение.
На обед порядка 100 г вареного, на пару или на гриле мяса (индейка, курица) или рыбы, – поверьте, этого количества достаточно, чтобы наестся, каша и обязательно салат. А лучше целую миску салата! Если начнете с овощей, всего остального съедите меньше и организм получит больше клетчатки.
Что касается ужина, то идеально чередовать рыбу – раз в неделю нежирную (тунец, морской окунь) и раз жирную (лосось, скумбрия), овощи, приготовленные на пару или гриле.
Внимание — фреш! Это вредный напиток, тем более с утра, когда уровень сахара в крови очень низкий. Вместо того, чтобы съесть несколько фруктов, вы делаете из них напиток, лишая фрукты главного полезного свойства – клетчатки. Лучше съешьте тот же апельсин, яблоко, грейпфрут – получите клетчатку, да и сахар в кровь будет высвобождаться медленнее.

Киноа, чиа, лен

Киноа и вправду очень полезна. Ее не обязательно термически обрабатывать, можно просто залить водой и оставить на ночь, что помогает сохранить важные для женщин фолаты, которые быстро разрушаются при обработке. В семенах чиа много клетчатки. Лен тоже обладает большим количеством полезных свойств. Отличается от упомянутых семян тем, что калориен, в нем много жиров, в том числе омега-з жирных кислот, цельное зерно не биодоступно, то есть не может перевариться и усваиваться. А перемолотое есть сложно – горько. Правда, существуют такие «хардкорные» люди, которые силой воли запивают столовую ложку семян льна. Но я считаю, что все полезное должно быть вкусным и употреблять его нужно без пищевых пыток. Для получения самого полезного компонента семени льна – альфа-линоленовой кислоты достаточно добавлять небольшое количества масла холодного отжима в салат.

Масло и заправки

В рационе должно быть разнообразие масел. Источники омега-3 жирных кислот – льняное, рапсовое, соевое. Но у них специфический вкус, поэтому лучше разбавлять в пропорции 1:1 с подсолнечным или легкими, базовыми рисовым, виноградной косточки – все они содержат витамин Е. В последнее время достаточно популярным стало кокосовое масло. В процессе жарки оно окисляется меньше, как и пальмовое, гхи и любое другое твердое масло. Но исследования показывают, что кокосовое масло очень неполезно для сердца, поэтому от него лучше отказаться. Есть и другие варианты заправок для салата. Посоветую свои любимые. Первая: нежирный йогурт, немного соли, мелко нарезанный огурец и любая зелень. Вторая: тахини (паста из кунжута), можно купить готовую или приготовить самостоятельно, лимонный сок и немного воды.

«Белый яд»

О нормах сахара. Если ссылаться на научные данные, то для женщин – шесть, для мужчин – девять чайных ложек в день. Но это не только рафинированный сахар, который вы добавили в чай, а и тот, который также находится в хлебе, пирожных, соевом соусе, фруктах, ягодах и т.д. Если посчитать, то, съедая все это на протяжении дня, человек выходит за рамки нормы. Пытаясь заменить медом, помните, что это все равно сахар, просто разной формы. Добавить в чай фруктозу – это худшее, что вы можете сделать, желая похудеть. Она метаболизируется в печени, а из печени у нее есть два пути: гликоген (запас углеводов в наших мышцах и печени) или подкожная жировая клетчатка. У нас почему-то сильно бояться сахарозаменителей, начитались разных страшилок по этому поводу. Но они тестируются десятилетиями и еще нет исследований, которые бы показали, что их употребление приводит к новообразованиям. Не стоит бояться слова «синтетический» – этот продукт идеален для тех, кто контролирует свою массу тела или страдает сахарным диабетом.

Молоко длительного хранения

Многие считают, что признак качества молока – это то, насколько быстро оно скисает. Но это не так. Если молоко быстро испортилось, то это скорее говорит о том, что микроорганизмы очень быстро размножались из-за факторов внешней среды: некачественно вымытых рук бабушки, которая доила корову, тары, в которой перевозилось или хранилось молоко, воздуха и других продуктов с которыми продукт контактировал. Поэтому признак качества – это как раз продолжительность хранения молока. Технологический процесс пастеризации и ультрапастеризации позволяют сохранить молоко даже на протяжении нескольких лет. Все бактерии уничтожаются, никаких антибиотиков туда не добавляется, пастеризация – это метод, который позволяет обеспечить пищевую безопасность даже при длительном хранении продукта.

Популярные диеты: мифы и правда

О диете по группе крови забываем сразу – это фейк. Весь фокус в том, что человек ест низкокалорийные продукты, и похудеет независимо от того, у него вторая положительная или четвертая отрицательная.

Безглютеновой диеты должны придерживаться люди с диагнозом «целиакия», а это не более одного процента населения в мире. Она не рассчитана на здоровых людей.

Если у вас нет никаких проблем с почками, то белковая диета эффективна в случае быстрого сброса веса, но долго его удержать на той же отметке невозможно. Потому что на высокобелковой диете наряду с жиром теряется большое количество воды. Как вариант быстро похудеть к фотосессии, свадьбе – хороший выбор. Как долгосрочный вариант – однозначно нет.

Нордическая диета очень похожа на средиземноморскую, так называемую диету долгожителей. Она сбалансированная, ее несложно придерживаться на протяжении всей жизни, но принесет результат, если будете контролировать свой калораж. Нордическая подразумевает много рыбы, водорослей, ягод, овощей, немного мяса, фруктов, орехов.

Разгрузочные дни: да или нет?

Популярные монодиеты на кефире, яблоках, в летнее время на арбузе – неправильны. Лучше использовать т.н. диету, имитирующую голодание – не есть на протяжении двенадцати-восемнадцати часов. Например, в 18.00 последний прием пищи и следующий в 12.00. Все это время пьете только воду. Во время подобной разгрузки происходят такие же процессы, как и при голодании. Но важно помнить, что для похудения и закрепления результата следует изменить пищевые привычки: есть немного меньше, чем обычно, не сидеть на постоянных диетах с целью похудеть к праздникам, потому что обвисшая, дряблая кожа из-за обезвоживания организма еще никого не украшала, а сброшенные таким образом килограммы всегда возвращаются. Во время застолья не ешьте только любимый салат с майонезом, а положите на тарелку побольше зелени, овощей, играйте в игры, общайтесь – не чревоугодничайте. И… купите себе домой маленькую тарелочку – она поможет съесть меньше.

Интервью провела Зоя Никитюк.

— Читайте также: Любить нельзя кормить: Даша Малахова о главном принципе детского питания