Психотерапія. Як обрати психотерапевта та зробити терапію максимально корисною

Ми підтримуємо тіло у формі, ведемо здоровий спосіб життя, піклуючись про своє фізичне здоров’я. А як щодо ментального? Терапевтка Зої Астон у своїй книжці «Фітнес для душі», що вийшла друком у видавництві «Лабораторія», пропонує 5-тижневу програму психічного здоров’я. Вона допоможе досягти рівноваги, впорядкувати думки та досягнути більшої психологічної стійкості. Публікуємо уривок з книги.

У минулому вважали, що психотерапія потрібна лише у стані емоційної кризи або під час негараздів. Це переконання призвело до її стгматизації — нам соромно звертатись по допомогу, ми намагаємось приховати потребу в ній, хоча дбаємо про свої тіла відкрито. Так, уміння підтримувати себе — це фантастична навичка, але вона працює не безвідмовно. Нам потрібен хтось, на кого ми могли б розраховувати.

Доведено: можливість покластись на когось, хто б нас скеровував, навчав і дбав про нас, робить нас незалежними. Тобто здорова залежність формує здорову незалежність.

На жаль, сім’я і друзі не можуть бути нашою психотерапевтичною підтримкою. Підтримка за межами психотерапії — це зовсім інше тренування. Психотерапія має перебувати поза дружнім чи сімейним колом, бо вимагає більшої об’єктивності й конфіденційності, ніж спілкування з близькими. У розмовах з ними ми схильні до самоцензури, бо нам ніяково, ми гніваємось чи від чогось їх захищаємо. Ба більше, нерідко саме про стосунки з ними ми хочемо поговорити. Тож призначення першого тренування — допомогти вам знайти місце для об’єктивної, конфіденційної та довірливої бесіди, під час якої ви могли б розповісти про себе, своє життя та свої почуття.

Втім психотерапія — це щось більше, ніж розмови про почуття. Це ретельно продуманий план і послідовна робота — такий підхід неможливий у колі сім’ї чи друзів. Нерідко саме під час психотерапії ви вперше випробовуєте щойно активовану стійкість корпуса або досліджуєте власну амплітуду руху чи психологічні межі. Усе це відбувається поруч з людиною, яка точно знає, що робити, має стійкі кордони, попрацювала над власною вразливістю, тож у її присутності вам не треба хвилюватися за наслідки змін у вашій поведінці.

Як зробити психотерапію максимально корисною для себе?

Не існує єдиного способу зробити психотерапію ефективною. Не обов’язково відкривати найсокровенніше, сидячи навпроти спеціаліста, якщо це не ваше. У спортзалі хтось любить тренуватись наодинці, інші ж воліють відвідувати групові заняття — з вправами для психологічного добробуту та сама історія. Головне пам’ятати — психотерапія може бути настільки конфіденційною, наскільки вам потрібно.

У сучасному світі нас усіх заохочують до відкритості, спонукають розказувати найпотаємніші історії. Втім приватність важлива для кожного, хоч і різною мірою.

Зауважте: як і особистий тренер, психотерапія не є магічним розв’язанням проблем. Тіло вимагає сумлінної роботи, так само й психіка. Психотерапевт не дає порад, але ділиться спостереженнями, запитує, звертає вашу увагу на речі, яких ви не помічали, підтримує вас, допомагає формувати навички, про які йдеться в нашій програмі. Усвідомлення цього зробить тренування максимально корисним. Психотерапія має стати такою самою буденністю, як і кабінет лікаря, фізіотерапевта, дієтолога чи будь-якого іншого фахівця з питань здоров’я.

Однак між психологічним та фізичним тренуванням є одна суттєва відмінність. Робота над психічним здоров’ям триває за межами психотерапевтичного простору — ви виносите певні уроки й змінюєте власне життя. Під час фізичних навантажень зміни відбуваються на занятті в безпосередньому контакті з особистим тренером. У психотерапії місцем найбільших успіхів стає реальне життя, а не кабінет фахівця.

Як знайти психотерапевтичний простір, який підійде саме вам?

Знайти місце для психотерапії, яке припало би вам до душі, — найскладніша частина. Є психологи-консультанти, психоаналітики, психотерапевти, просто психологи, групи відновлення після залежності, групи підтримки та взаємодопомоги… Усі ці фахівці та осередки використовують різні підходи.

Місцем для терапії може стати будь-який простір, в якому присутній тямущий і більш досвідчений наставник, є можливість для самоаналізу у товаристві людей зі схожими труднощами в атмосфері безпеки й чесності. Якщо ви практикуєте тренування в парі чи групі, можливо, вам варто зустрічатися щотижня для обміну досвідом та рефлексії.

У вас має бути можливість говорити про себе, не відволікаючись на думки інших, їхні поради чи досвід. Бажано у товаристві хоча б однієї людини. Втім, якщо вам принципово важливо робити це самотужки, просто виділіть час для саморефлексії на тижні. Однак, будь ласка, пам’ятайте: у такому випадку саморефлексія не є еквівалентом психотерапії.

Запитайте себе:

• Якого результату ви сподіваєтесь досягти за допомогою психотерапії?
• З ким вам буде комфортніше працювати: з чоловіком, жінкою чи з людиною, яка дотримується гендерної нейтральності?
• Чи буде у вашої психотерапії конкретна тема? Скажімо, тривога? Залежність? Булімія? Горе?
• Як вписати психотерапію у свій тижневий графік, тобто визначити день і час? (Більшість психотерапевтичних сеансів відбуваються в один і той самий час тижня.)
• У вас є на це гроші? Як знайти потрібну суму? Ви можете її виділити зі свого бюджету? Ви застраховані? Можливо, варто обрати щось доступніше за ціною?
• Як довго ви готові відвідувати психотерапевта? П’ять тижнів програми? Чи ви бачите її невіддільною частиною життя?

(Ваше ставлення може змінитися з часом, але з’ясуймо, як ви налаштовані зараз).

Якщо ви вирішили піти до психотерапевта, психоаналітика, психолога-консультанта або іншого фахівця з питань психічного здоров’я, то ось на що варто звернути увагу:

Теплота й емпатія

Доброзичливість і вміння співчувати — важливі характеристики психотерапевта. Це не означає, що фахівець ігноруватиме неадекватну поведінку чи ставлення. Втім він має подбати про належний рівень теплоти, утримуючи психологічні та фізичні кордони, бути і підтримкою, і стимулом, коли це доречно й необхідно.

Прийняття

У психотерапії вас мають приймати такими, якими ви є. Психологічний простір повинен допомагати вам відкриватись, а потреба захищатись має потроху гаснути.

Відповідальність

Ваша відповідальність — це відвідування сеансів. Однак фахівець з питань психічного здоров’я має свої зобов’язання, тож відповідальність — справа спільна. Зі свого боку ви повинні бути в контакті з собою, з кожною частиною, яка формує ваше теперішнє. У межах цієї вправи поява на сеансі є еквівалентом відповідальності. Мати на кого покластись — це базова потреба людини; ви живите її за допомогою психотерапії, вчите себе цілеспрямованості й послідовності.

Вразливість

На психотерапії важливо пам’ятати: ми схильні недооцінювати силу вразливості. Малопомітну, але міцну. Наважившись відкрити свою вразливість на психотерапії, ви отримаєте додаткове джерело сили завдяки любові й емпатії. Любов і емпатія вивільнюють психологічну енергію, яка живить і підтримує вас значно ефективніше, ніж сором чи ненависть до себе.

Гармонія

Психотерапія має стати простором чесності та гармонії. Гармонія — це єдність ваших учинків і почуттів, протилежність когнітивного дисонансу. Психотерапевтичний простір має створювати передумови для послідовної роботи, любові, спілкування та контейнерування емоцій.

Визначившися з місцем для психотерапії, хай що ви обрали б (психотерапію, групу підтримки чи взаємодопомоги або інший варіант), переходьте до самого тренування.

Як проявлятись під час психотерапії?

Обравши індивідуальні сеанси, ви отримаєте повну увагу фахівця й зможете вправлятись у зручному для вас темпі. Можна піти шляхом групової терапії, де люди з вашої групи (в ідеалі) працюють над схожими проблемами й мають власну систему підтримки. Це безпечне середовище для запровадження нового. Є багато способів проявлятись на тренуванні: прийти вчасно, чесно працювати над почуттями, бути максимально відкритим(ою).

Під час деяких сеансів не відбуватиметься майже нічого. Не засмучуйтесь — ви все одно здолали тренування. Сама ваша поява на терапії сигналізує: вам не все одно, ви вірите, що цього варті, а це один з кращих рухів стабілізації для стійкості корпуса. Притримуйтесь плану, навіть якщо йти на сеанс зовсім не хочеться.

Про що слід пам’ятати

1. Мета сеансів психотерапії — навчити вас дбати про себе. Підхід залежить від психотерапевта. Мені подобається виокремлювати частини, які складають особистість людини: здорову, молоду, сором’язливу, щасливу, сумну, ту, яка винить себе, і ту, яка сама себе нищить. Я розкладаю їх, наче пазл, а потім допомагаю людині перезібратись. Якби йшлося про фізичні навантаження, то це були б вправи на ноги, прес, м’язи грудної клітки тощо. Психотерапія показує вам, як працює кожна із частин, що болить, що заважає, що треба налаштувати. На кожному сеансі ви ніби розбираєте ціле на складові в атмосфері доброзичливості й співчуття. Ви вчитеся правильно користуватись інструментами — найімовірніше, вам не пояснили, як це робити. Ви позбуваєтесь неконструктивних звичок, бо вони заважають вашій самореалізації, шукаєте нові можливості для трансформації. Психотерапевт помітить, що саме завдає вам болю, яких суперечностей ви свідомо чи несвідомо уникаєте, що є їхнім джерелом, чому вони викликають біль, напругу, конфлікти та неспокій. Робота над усім цим забезпечує цілісність вашої психіки.
2. Психотерапія спрямована на відновлення. Якщо ви зазнавали травм у стосунках або переживали інші труднощі, у вас є знехтувані потреби. Психотерапія звертає на них вашу увагу, а також вчить вас просити інших рахуватися з ними — усе це відтреновується у психотерапевтичному просторі. Спершу на ваші потреби зважають психотерапевт або члени групи підтримки. Це оприявнює рани, про існування яких ви могли й не здогадуватись, і зцілює їх. Психотерапія наповнює вас добробутом, надією, гордістю та здоров’ям, поступово перетворюючи їх на частину вашого життя. Я твердо переконана: нам усім необхідні любов, визнання та увага інших людей, бо так ми вчимось виявляти їх до себе. Неможливо любити себе, співчувати собі чи бути до себе лагідним(ою), якщо до вас так ніколи не ставились. Психотерапія є простором, де все це можна відчути.
3. Під час психотерапії буває всяке. Ви можете сміятись чи плакати. Тут є місце для іронії, суперечностей, помилок — у безпечному середовищі. Дайте собі свободу вибору, щоб зрозуміти, як використовувати м’яз психічного здоров’я в майбутньому. Усе, що відбувається в терапії, є частиною зцілення; ви досліджуєте себе в пошуках власного визначення рівноваги та добробуту.
4. Усі мають право на психотерапію. Кажу це для тих з вас, чия стійкість корпуса коливається й кому хочеться виправдатись за час та зусилля, яких вона вимагає. Можливо, вам здається, що комусь гірше, хтось потребує допомоги більше, ніж ви. Не треба жертвувати собою заради невідомих вам людей чи обставин: чиясь зламана нога не повинна відтісняти ваш вивих на другий план. Ви заслуговуєте на психотерапію не менше, ніж інші, хоча б тому, що вона вам потрібна і ви готові до роботи. Ви ж не вважаєте, що «не варті» занять спортом? Не порівнюйте власні страждання з проблемами інших. Саме ваше бажання пройти терапію дає вам право на неї.

І про важливе: червоні лінії в психотерапії

Я палка прибічниця щотижневих сеансів терапії. І все ж нам доведеться поговорити про те, що може піти не так.

Фахівців з питань психічного здоров’я вчать в усьому виявляти нейтралітет. Втім вони також люди, з такою самою психікою, як і ваша, тому не всякі стосунки між клієнтом та психотерапевтом складаються добре.

Будь-який фахівець у галузі психотерапії має керуватись етичним кодексом та бути зареєстрованим спеціалістом. Етичний кодекс можна знайти у відкритому доступі. Якщо поведінка фахівця видалась вам не етичною, скажіть про це йому, а пізніше зверніться в організацію, в якій він працює/зареєстрований. Якщо у вас виникають сумніви стосовно кваліфікації фахівця — психотерапевта, психолога-консультанта чи психоаналітика — не користуйтесь його послугами.

Групи підтримки влаштовані дещо інакше. Втім вони також керуються етичним кодексом. Деякі психотерапевти більш відкриті, ніж інші, й можуть розповідати вам про себе. Однак у центрі уваги маєте залишатись ви. Запрошення на різноманітні заходи або ж натяки сексуального характеру (фізичні чи вербальні) є абсолютно неприпустимими.

Психотерапія — це інвестиція, досвід, який залишиться з вами на все життя. Саме тому я присвятила їй тренування в своїй програмі — терапія гарантує підтримку зовні, а вона необхідна всім, бо допомагає долати виклики.