Меню офисного сотрудника: Принципы питания при плотном рабочем графике

Рекомендации диетолога Светланы Фус

circleСветлана Фус, диетолог

Можно встретить лишь немногих людей, которые сказали бы, что работа помогает им поддерживать выбранный курс на здоровый образ жизни или хотя бы не мешает этому. Зачастую не важно, где и кем вы работаете – так или иначе повседневная занятость отражается на самочувствии. Как правильно питаться, если основную часть своего времени вы проводите в офисе?

Офис и «невкусные» привычки

Жизнь «под диктовку» офисного стиля изо дня в день создает рутинные привычки, которые не всегда бывают на пользу, наоборот, – создают проблемы самочувствия в результате.

1. Много тонизирующих напитков

Чай, кофе, энергетики – эти напитки ухудшают усвоение железа и кальция из пищи. Норма – до 300 мг кофеина в день.

2. Отсутствие регулярной умеренной физической нагрузки

Помимо воздействия на кости и мышцы, кровообращение, состояние внутренних органов и избыточный вес, это также влияет на усвоение полезных веществ.

3. Слишком большие перерывы между приемами пищи

А также питание всухомятку и плохое пережевывание пищи из-за нехватки времени — все эти привычки приводят к застойным процессам в желчевыводящих путях, к обострению хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта.

4. Еда быстрого приготовления

В результате поедания фаст-фуда имеем «перебор» по жирам и глюкозе за счет простых углеводов. Это может способствовать развитию сахарного диабета, нарушению обмена веществ, избыточной массе тела.

5. Лишнее употребления глюкозы из-за мифа, что умственная работа требует дополнительной энергии

На самом деле, эта величина уже и так заложена в основном обмене в виде трат на работу головного мозга (около 19% от величины основного обмена). Поэтому при постановке цели получить больше энергии можно ограничиться обычным, но полноценным рационом, без необходимости пополнять его углеводный состав.

iStock_86600687_MEDIUM

6. Отсутствие достаточного количества свежих фруктов, овощей и зелени в осенне-зимний период

Из-за этого возможен дефицит аскорбиновой кислоты. Но, к счастью, сейчас есть прекрасная возможность самим наморозить фрукты и овощи, чтобы регулярно включать их в свой рацион.

7. Нехватка солнечного света и постоянное нахождение в помещении может развить дефицит витамина D

Для предупреждения этого необходимо включить в свой рацион жирную рыбу и яйца 1-2 раза в неделю.

Как питаться правильно

Кажется, что при существующем режиме работы сложно придерживаться правильного питания. Однако есть базовые принципы, которые просты в выполнении, но заметно влияют на самочувствии изо дня в день.

Дробное питание

На протяжении дня рекомендую 4-х или 5-разовое питание: завтрак, второй завтрак, обед, ужин. Если между обедом и ужином есть полдник, тогда ужин должен быть легким. Распределите продукты питания на день так, чтобы каждый основной прием пищи давал ощущение сытости на 3-4 часа. Если после еды вам хочется есть уже через час, значит, вы либо сделали себе маленькую порцию, либо съели не те продукты. Планируйте, что и когда вы будете есть. Желательно, чтобы между основными приемами пищи, а это завтрак, обед и ужин, промежуток составлял 5-6 часов.

iStock_49801772_MEDIUM

Распределите свой дневной рацион пропорционально нормам каждого приема

Наиболее оптимальное распределение продуктов питания в процентном соотношении следующее:

  •  20-25% – на завтрак. Обязательный прием пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать. Он не обязательно должен быть в 7 утра, вы можете взять с собой еду в офис. Оптимальное время для завтрака – до 9.00.
  • 40-45% – на обед. Для основных приемов пищи лучше используйте мясо, рыбу, птицу, яйца, бобовые, добавив к ним овощи и крупы. А для перекусов используйте, например, фрукты и кисломолочные продукты. Но это все должно быть продумано и распределено, как вам удобно. Одной формулы для всех не существует. Перекусы, например, могут быть разными: фрукты или лаваш с салатом, сыром и томатным соком. Зависит это от того, как вы поели в основной прием пищи и сколько времени у вас до следующего. Чем позже вы едите, тем легче должна быть еда.
  • 20-25% – на ужин. Это прием пищи, который должен быть максимально легким и на приготовление которого не должно уходить много времени. Ужинать желательно не позже 20.00 (за 4 часа до сна), чтобы пища достаточно переварилась и не было чувства дискомфорта.
  • 5-20% – на перекусы. Между основными приемами пищи нужно сделать 1-2 перекуса. И не забывайте пить воду – она важна для метаболизма.

Составьте свой индивидуальный рацион из продуктов

Каждый прием пищи на протяжении дня является важной составляющей рациона целого дня. Поэтому правильное распределение поможет избежать перенасыщения одними элементами, дефицита других, а также усвоить их максимально эффективно. И помните: не существует универсальных решений – вы сами решаете, каким будет ваш рацион, важно лишь принимать во внимание основные принципы его составления и ориентироваться на них.

— Читайте также: Полезный ланч-бокс: Взрослый подход к детским продуктам

Мы в Facebook